筋トレ

懸垂はぶら下がるだけでも効果ある?【10回できるようになるメニュー】

懸垂はぶら下がるだけでも効果ある?【10回できるようになるメニュー】

懸垂はぶら下がるだけでも効果があるのか気になりますよね。

主に使う筋肉と効果についてご紹介していきます。

また、1回も懸垂ができない場合はどうすれば連続で10回できるようになるのかメニューを考えました。

毎日継続すれば2、3ヶ月後には別人になっているでしょう

懸垂はぶら下がるだけでも効果ある?

鉄棒やぶら下がり機でぶら下がるだけでも効果はあります

ただ、あなたが鍛えたい部分の筋肉には効果的ではない可能性もあります

では、まずどこの筋肉に効果的なのか解説していきます。

握力が増える

握力が増える

懸垂はできなくてもぶら下がるだけで握力が鍛えられます

実際にバラエティー番組でも長時間ぶら下がり続ける対決が繰り広げられたりもしますよね。

握力などの筋力が強く、体重が軽いほど有利です。

チンパンジーやニホンザルの握力が強いのも、木を掴んで移動したりすることが理由だと予想できます。

チンパンジーの握力が強い

このように、懸垂はできなくてもぶら下がるだけで握力が鍛えられると言えます。

前腕が鍛えられる

前腕が鍛えられる

ぶら下がるだけで握力が鍛えられると解説しました。

握力が強くなるということは、前腕も鍛えられているということです。

私自身も高校生の頃は握力も「55」ほどしかありませんでしたが、今では懸垂をメインに筋トレしていることもあり「約75」までUPしています。

筋肉量も増えて筋や血管も見えやすくなるので、夏場はTシャツから見える前腕に魅力がUPします!

※男性の場合

ストレッチ効果がある

ストレッチ効果がある

ぶら下がることで上半身が伸びて気持ち良くなります。

・背筋

・脇の下

・腹筋

・前腕

に対し刺激がくるため、朝起きて目を覚ます際にも効果的です。

眠くて疲れた時にも少しぶら下がるだけ体が軽くなることもありますので、1度お試しください!

懸垂が10回できるようになるメニュー

ぶら下がるだけでは十分や筋トレにはなりません。

懸垂を連続で10回こなすためには、そのために必要な筋肉を増やすことが最優先です。

ポイント

・胸筋

・上腕二頭筋

・広背筋

・握力

他にも腹筋も欲しいところですが、この4つの筋肉を鍛えると懸垂も気付いた時には回数もUPしていたりもします。

そもそも筋肉量は足りていても脂肪が多く、体重が重すぎた場合は脂肪や水分の重りを体に乗せているイメージと同じです。

減量するだけで懸垂も簡単にできるようになりますので、ダイエットを最優先にしましょう。

腕立て伏せでベースを鍛える

腕立て伏せでベースを鍛える

腕立て伏せは1番有名な筋トレと言っても過言ではありません。

・胸筋

・上腕三頭筋

・前腕(前腕筋群など)

・肩(三角筋前部)

・腹筋

・首(胸鎖乳骨筋など)

などが同時に鍛えられます。

1度に懸垂にも必要な胸筋や腹筋なども鍛えられるため効率的ですよね。

初心者の場合はバーベルではなく、腕立てから始めたほうが怪我のリスクも抑えられて良いです。

ちなみに、私はバーベルを生涯数回しかしたことがありませんが、胸筋は一般レベルよりもあります。

※自重にこだわっているため

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える

懸垂には体を上に引っ張る力が必要です。

そのためには上腕二頭筋が無ければ体を持ち上げられません。

腕立てでは鍛えられない部分ですので、ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えておくと良いです。

懸垂を2、3回でもできるようになれば、回数を重ねるたびに上腕二頭筋も鍛えられていきますので、あとは努力あるのみです!

足を乗せながら懸垂を行う

懸垂ができないけどやりたいですよね。

懸垂は上半身を効率的に鍛えられるため、ぶら下がるだけでは勿体ないです。

方法としては、足場を作って負荷を減らしてあげることです。

足を乗せながら懸垂を行う

負荷を減らしても刺激を与えることができますので、10回3セットを基準に限界までやりましょう。

また、バーから顔が上にくる状態でキープして下ろす動作も効果的です。

ゆっくり下ろす際に筋肉はダメージを受けやすいとも言われているため、懸垂で体を持ち上げられない場合でも上腕二頭筋や胸筋などに刺激をかなり与えることができます。

懸垂ができるように鍛えていこう

ぶら下がるだけでも握力やストレッチ効果はあります。

しかし、胸筋や上腕二頭筋などの筋肉は鍛えづらいことには違いありません

懸垂ができるようになるために必要な筋肉を鍛え、効率的にボディメイクができるようにすることがベストです!

懸垂だけでも腕を太くすることもできますので、こちらの記事をご確認ください。

懸垂だけで腕は太くなる?【上腕二頭筋の変化をご覧ください】