筋トレ

懸垂だけで腕は太くなる?【上腕二頭筋の変化をご覧ください】

懸垂だけで腕は太くなる?【上腕二頭筋の変化をご覧ください】

懸垂だけで腕は太くなるのか気になりますよね。

実際に私は懸垂をメインに筋トレを行ってきました。

その結果、どのくらい上腕二頭筋は太くなったのか画像をお見せ致します。

重要な注意点もいくつかありますので必ずご確認ください。

懸垂だけで腕は太くなるのか?

結論ですが、懸垂だけで腕を太くすることはできます

これは自分自身の体でも証明できています。

特に上腕二頭筋は明らかです!

では、実際に懸垂だけでどのくらい腕が太くなるものなのかこちらをご覧ください。

懸垂だけで鍛えた上腕二頭筋

懸垂だけで腕は太くなる?【上腕二頭筋の変化をご覧ください】

これは懸垂で筋トレした後の写メですが、パンプアップして太さも分かりやすいと感じます。

この時のサイズがこちらです。

腕の太さ:45cm

体重:100kg

体重があるため脂肪の分も含まれますが、懸垂だけにしては腕の太さもあると言えます。

しかし、ディップスも好きで同時に筋トレするようにしているため、上腕三頭筋の分も腕の太さには含まれています。

ダンベルカールはしていたのか?

ダンベルカールはしていたのか?

懸垂だけで上腕二頭筋がここまでつくとはあまり信じがたいと思います。

他にもダンベルカールなど上腕二頭筋のトレーニングをしていたのではと疑問を感じると思いますが、「ほとんど」していません

その理由は、好きなトレーニングではないからです。

たしかにパンプアップして上腕二頭筋もパンパンにはなりますが、懸垂である程度の太さまで成長させることができていることもあり、ほとんどメニューには加えていません。

この上腕二頭筋は懸垂だけで鍛えたと言っても過言ではありません

ただ、後半で解説させていただきますが、さらに追い込むためにはダンベルカールを懸垂後のメニューに加えたほうが効率的ではあります。

※しなくても太くはなります

懸垂で腕を太くするなら食べよう

懸垂で腕を太くするなら食べよう

腕を太くするだけでなく、筋肉をつけるためにはとにかく食べることです!

プロテインだけ飲んでいても炭水化物が不足していればたんぱく質が筋肉にも送り込まれづらいと言われています。

実際にやってみると分かりますが、

ポイント

①がっつり食べた後に筋トレ

②がっつり筋トレした後にプロテイン

③空腹を避けてプロテインを2、3時間おきに飲み続ける

④筋肉痛がなければまたがっつり食べて筋トレ

この生活を繰り返すだけで1ヶ月でも懸垂だけで腕は少しずつでも太くなります

もちろん懸垂だけでは太ももやふくらはぎ、肩も十分に鍛えることはできませんので、ダンベルだけでも購入しておいたほうが良いです!

食べてない時は力も出ませんし、筋トレ前のやる気も出ないことが多いです。

反対にがっつり食べた後は筋肉もパンパンにパンプアップしやすいです。

懸垂で酷使した腕の筋肉を作るためにも、栄養をたっぷり送り込んであげましょう!

腕を太くする懸垂のメニュー

腕を懸垂で太くするためには、基本的に3パターンのメニューで十分です。

ポイント

・順手で持つパターン

・逆手で持つパターン

・足を上に上げて体を持ち上げるパターン

この3パターンで腕は確実に太くできるトレーニングができます。

上腕二頭筋を太くする懸垂

上腕二頭筋の「短頭」を太くするためには、「逆手」でバーを持つようにします。

※短頭は上腕二頭筋の体側の筋肉

「逆手」でバーを持つ

この状態で懸垂するには上腕二頭筋の力が必要になります

また、上半身は少しバーから話す形で懸垂すると、上腕二頭筋にも刺激されやすくなります。

このパターンで限界まで3セット行い、上がらなくなったら足を乗せるなど負荷を減らしてさらに10回プラスして追い込むと効果的です。

上腕二頭筋の「長頭」を鍛える際は、持ち方を「順手」に変えて同じメニューを行います。

「順手」でバーを持つ

上腕三頭筋を太くする懸垂

懸垂で上腕三頭筋を鍛えられないと思っている方も少なくありません。

もちろんディップスや腕立てでも鍛えられますが、懸垂で鍛える場合のポイントをご紹介していきます。

通常の懸垂で体を持ち上げるだけでは上腕三頭筋はほとんど使われていません。

触って上腕三頭筋が固い場合は、意識して力を入れていることが多いです。

なぜなら、主に懸垂で体を持ち上げる際に必要なのは上腕二頭筋や前腕、胸筋などの力だからです。

では、上腕三頭筋を鍛えるための懸垂とは、「足をバーより上に上げて上半身を腕で持ち上げる筋トレ」です。

イメージとしては逆上がりの足が上にきた状態ですね!

逆上がりの足が上にきた状態

1度試してみると、普段使われていない部分の上腕三頭筋が痛くなるでしょう。

ただ、腹筋やスペースがなければできない筋トレですので、上腕三頭筋を鍛える場合は、自重ならディップスや腕立てが理想的です。

腕立てなら両腕は腰あたりに置き、脇をしめる形で腕立てすると上腕三頭筋に効きやすいです。

懸垂をするならこの懸垂マシン

懸垂で腕を太くするなら公園の鉄棒などでもできます。

ただ、私もランニングがてら毎日公園で筋トレをしていた時期もありましたが、けっこう面倒です。

6,000円ほどの安いぶら下がり機も買いましたが、ガタガタ音がして耐荷重も低いためおすすめはできません。

今はこちらの厳選して購入した懸垂マシンだけを愛用しています。

安定性はかなり高いため音も気になりませんし、似た懸垂マシンと比べて数千円は安いのでコスパは最強だと思っています!

色も赤と黒でオシャレですので、何十年も愛用するには1台部屋に置いておきたいところです。

スペースがない場合は懸垂バーのこちらが評判です。

30秒で設置できて耐荷重も200kgと頑丈です!

テレビや雑誌でも紹介されているため、累計販売数の多さやコスパからも懸垂バーならこちらを選びます。

懸垂でもムキムキになれる

懸垂だけでも腕を太くすることはできます

自分の体で実証済みです。

リュックに重りを入れるなど負荷を追加することで、さらに腕に刺激を与えやすくなります。

ただ懸垂するのではなく、

ポイント

・とにかく食べる

・追い込んで筋肉にダメージをパンプアップさせる

・プロテインは休みも2、3時間おきに飲む

・筋肉痛がなければ毎日でもやる

※超回復を意識して2日に1回でも良いが、腕の成長は遅く感じる

この生活を続けてみましょう!

プロテインもけっこう消費することになるので、コスパの良いマイプロテインが良いですよ!

こちらから割引クーポンが毎日発行されていますので、必ず注文前には入力だけお願い致します。